Người làm ca đêm thường được khuyên là hãy ngủ đủ. Nhưng vấn đề không nằm ở số giờ mà ở việc ngủ vào lúc cơ thể đang được lập trình để thức.
Nhịp sinh học là gì
- Cơ thể có một nhịp nội tại khoảng một ngày.
- Điều chỉnh nhiều chức năng theo giờ.
- Thân nhiệt, tiêu hoá, hormone.
- Được chỉnh chủ yếu bằng ánh sáng.
- Không chỉ là thói quen.
Mục cuối là điều cần hiểu vì nhịp này không thay đổi được chỉ bằng quyết tâm.
Vì sao ngủ ban ngày khó hơn
- Cơ thể đang ở trạng thái thức.
- Thân nhiệt đang cao.
- Ánh sáng báo hiệu là ban ngày.
- Tiếng ồn xung quanh nhiều hơn.
- Giấc ngủ ngắn hơn và nông hơn.
- Dễ bị đứt quãng hơn.
Mục thứ năm là kết quả tổng hợp và nó giải thích vì sao người làm ca đêm ngủ ít hơn dù có thời gian.
Về khả năng thích nghi
- Cơ thể có thích nghi một phần.
- Nhưng thường không hoàn toàn.
- Nhất là khi lịch thay đổi qua lại.
- Ngày nghỉ quay về nhịp ban ngày.
- Nên nhịp bị kéo đi kéo lại.
- Đây là hoàn cảnh cần quản lý.
Mục cuối là sự trung thực cần thiết vì không có giải pháp nào làm ca đêm thành vô hại.
Vì sao làm ca cố định dễ hơn ca xoay
- Nhịp có cơ hội ổn định phần nào.
- Giờ ngủ đều hơn.
- Cơ thể bớt bị kéo qua kéo lại.
- Ca xoay liên tục là khó nhất.
- Xoay theo chiều thuận dễ hơn chiều ngược.
Mục cuối là chi tiết ít được biết: chuyển từ ca sáng sang chiều sang đêm dễ thích nghi hơn chiều ngược lại.
Giờ khó nhất trong ca đêm
- Cuối đêm về gần sáng.
- Là lúc tỉnh táo thấp nhất.
- Trùng với lúc nhịp sinh học đẩy vào giấc ngủ sâu.
- Nguy cơ sai sót cao nhất.
- Nguy cơ tai nạn cao nhất.
- Cần chú ý đặc biệt vào khoảng này.
Mục thứ sáu nên được tính tới khi phân bổ công việc trong ca.
Ảnh hưởng tới giấc ngủ
- Tổng thời gian ngủ giảm.
- Chất lượng giấc ngủ kém hơn.
- Nợ ngủ tích luỹ.
- Mệt mỏi kéo dài.
- Là ảnh hưởng trực tiếp nhất.
Mục thứ ba là cơ chế trung tâm vì phần lớn các ảnh hưởng khác bắt nguồn từ đây.
Ảnh hưởng tới tiêu hoá
- Hệ tiêu hoá cũng có nhịp riêng.
- Ăn vào ban đêm khác với ban ngày.
- Khó tiêu và đầy bụng.
- Thay đổi thói quen đi ngoài.
- Các vấn đề dạ dày.
- Là nhóm than phiền phổ biến nhất.
Mục thứ hai là điều cần biết vì cùng một bữa ăn được xử lý khác nhau tuỳ giờ.
Ảnh hưởng tới chuyển hoá và tim mạch
- Y văn ghi nhận mối liên hệ với các vấn đề chuyển hoá.
- Và với nguy cơ tim mạch.
- Nguy cơ tăng theo số năm làm ca đêm.
- Cộng với các yếu tố khác.
- Nên khám định kỳ có ý nghĩa với nhóm này.
Mục cuối là lý do người làm ca đêm nên theo dõi sức khoẻ chủ động hơn.
Ảnh hưởng tới tâm trạng
- Dễ cáu hơn.
- Tâm trạng thất thường.
- Khó tập trung.
- Cảm giác lệch nhịp với mọi người.
- Phần lớn liên quan tới thiếu ngủ.
Mục thứ tư là gánh nặng xã hội và nó ít được nhắc tới trong các tài liệu y tế.
Ảnh hưởng tới đời sống xã hội
- Lệch giờ với gia đình.
- Bỏ lỡ các dịp gặp gỡ.
- Khó tham gia hoạt động của con.
- Bạn bè ít hiểu.
- Cảm giác cô lập.
- Là phần khó nhất với nhiều người.
Mục cuối là điều đáng nói vì nhiều người chịu được phần cơ thể nhưng không chịu được phần này.
Nguy cơ tai nạn
- Tỉnh táo giảm làm tăng sai sót.
- Thời gian phản ứng chậm hơn.
- Phán đoán kém hơn.
- Nguy cơ cao nhất vào cuối đêm.
- Và trên đường về sau ca.
- Lái xe khi buồn ngủ rất nguy hiểm.
Mục cuối là rủi ro lớn nhất và nó xảy ra ngoài phạm vi nơi làm việc.
Những gì làm được
- Sắp xếp giấc ngủ ban ngày cho tốt nhất có thể.
- Quản lý ánh sáng.
- Sắp xếp bữa ăn.
- Chú ý an toàn khi về.
- Khám định kỳ.
- Giữ liên hệ xã hội.
Sáu việc này được nói kỹ trong các bài tiếp theo của chuyên mục.
Điều đáng nhớ nhất
- Vấn đề là ngủ sai lúc chứ không chỉ ngủ ít.
- Cơ thể thường không thích nghi hoàn toàn.
- Cuối đêm là lúc tỉnh táo thấp nhất.
- Ca cố định dễ hơn ca xoay.
- Đây là hoàn cảnh cần quản lý chứ không giải quyết dứt điểm.
Mục cuối là cách đặt vấn đề đúng và nó tránh được kỳ vọng sai về các biện pháp trong các bài sau.
Câu hỏi thường gặp
Vì sao ngủ ban ngày không tương đương ngủ ban đêm?
Vì cơ thể có nhịp sinh học nội tại được điều chỉnh chủ yếu bằng ánh sáng. Ban ngày cơ thể ở trạng thái thức nên giấc ngủ thường ngắn hơn, nông hơn và dễ bị đứt quãng hơn.
Cơ thể có thích nghi hoàn toàn với ca đêm được không?
Thường là không hoàn toàn, nhất là khi lịch làm việc thay đổi qua lại hoặc khi ngày nghỉ quay về nhịp ban ngày. Đây là hoàn cảnh cần quản lý chứ không giải quyết dứt điểm được.
Làm ca đêm ảnh hưởng tới những gì?
Y văn mô tả các ảnh hưởng tới giấc ngủ, tiêu hoá, chuyển hoá, tim mạch và tâm trạng, cùng với nguy cơ tai nạn cao hơn do giảm tỉnh táo trong các giờ nhất định.
Giờ nào trong ca đêm là khó nhất?
Khoảng thời gian cuối đêm về gần sáng thường được mô tả là lúc tỉnh táo thấp nhất, trùng với thời điểm nhịp sinh học đẩy cơ thể vào trạng thái ngủ sâu nhất.