Ăn uống và vận động khi làm ca

Hệ tiêu hoá không chỉ phản ứng với thức ăn mà còn với giờ giấc. Cùng một bữa ăn vào lúc hai giờ sáng và lúc hai giờ chiều được cơ thể xử lý khác hẳn nhau.

Vì sao ăn đêm khó tiêu hơn

• Hệ tiêu hoá cũng theo nhịp sinh học.
• Ban đêm hoạt động chậm lại.
• Cùng bữa ăn tiêu hoá chậm hơn.
• Dễ đầy bụng hơn.
• Dễ gây buồn ngủ sau khi ăn.

Mục cuối là vấn đề an toàn vì nó xảy ra đúng lúc tỉnh táo vốn đã thấp.

Sắp xếp bữa ăn

• Ăn bữa chính trước khi vào ca.
• Chỉ ăn nhẹ trong ca.
• Ăn nhẹ lần nữa nếu ca dài.
• Bữa nhẹ sau ca nếu đói.
• Không ăn quá no trước khi ngủ.
• Giữ giờ ăn tương đối đều.

Mục thứ năm là điều quan trọng vì bữa nặng ngay trước khi ngủ làm giấc ngủ ban ngày vốn đã khó càng khó hơn.

Ăn gì trong ca

• Bữa nhẹ thay vì bữa nặng.
• Dễ tiêu.
• Tránh đồ nhiều dầu mỡ.
• Tránh đồ quá cay.
• Có đạm để no lâu.
• Kèm rau quả nếu được.

Mục thứ ba và thứ tư là hai nhóm gây khó chịu nhiều nhất vào ban đêm.

Chuẩn bị sẵn từ nhà

• Đồ ăn ở nơi làm việc ban đêm thường hạn chế.
• Thường là đồ ăn nhanh nhiều năng lượng.
• Chuẩn bị từ nhà kiểm soát được.
• Rẻ hơn.
• Lành hơn.
• Cần chuẩn bị trước.

Mục thứ hai là nguyên nhân chính của việc tăng cân ở nhiều người làm ca đêm.

Về ăn vặt trong ca

• Buồn ngủ hay bị nhầm là đói.
• Ăn vặt để tỉnh táo.
• Đồ ngọt cho tỉnh nhanh rồi tụt xuống.
• Dẫn tới ăn tiếp.
• Cộng dồn nhiều năng lượng.
• Uống nước trước khi quyết định ăn.

Mục đầu tiên là nhầm lẫn phổ biến và nó là gốc của phần lớn việc ăn vặt trong ca.

Uống nước

• Dễ quên uống trong ca đêm.
• Thiếu nước làm mệt và đau đầu.
• Cũng làm khó tập trung.
• Để sẵn chai nước.
• Uống đều thay vì uống nhiều một lúc.

Mục thứ hai là nguyên nhân dễ khắc phục của nhiều triệu chứng trong ca.

Vì sao hay tăng cân

• Ăn vặt nhiều trong ca.
• Đồ ăn sẵn nhiều năng lượng.
• Thiếu ngủ ảnh hưởng tới cảm giác đói.
• Ít vận động hơn.
• Ăn không đúng giờ.
• Các yếu tố cộng lại.

Mục thứ ba là cơ chế ít được biết nhưng nó có vai trò đáng kể.

Giữ cân nặng

• Chuẩn bị đồ ăn từ nhà.
• Hạn chế đồ ngọt trong ca.
• Giữ giờ ăn đều.
• Không ăn bù vào ngày nghỉ.
• Ngủ đủ nhất có thể.
• Vận động đều đặn.

Mục thứ năm ít được liên hệ nhưng nó ảnh hưởng tới cân nặng nhiều hơn người ta nghĩ.

Vận động vào lúc nào

• Sau khi ngủ dậy và trước khi vào ca.
• Tăng tỉnh táo cho ca làm việc.
• Không ảnh hưởng tới giấc ngủ.
• Tránh vận động mạnh ngay trước giờ ngủ.
• Đi bộ nhẹ thì lúc nào cũng được.

Mục thứ tư là điều cần lưu ý vì vận động mạnh làm cơ thể tỉnh táo trong vài giờ sau đó.

Vận động trong ca

• Đứng dậy đi lại vài phút.
• Vươn vai.
• Ra chỗ thoáng.
• Giúp tỉnh táo hơn ngồi yên.
• Đặc biệt vào giờ khó nhất.

Mục cuối là lúc biện pháp này có giá trị nhất về mặt an toàn.

Về giấc ngủ ngắn trong ca

• Nếu nơi làm việc cho phép.
• Một giấc ngắn tăng tỉnh táo rõ.
• Giảm nguy cơ sai sót.
• Cần thời gian tỉnh lại sau khi dậy.
• Không nên quá dài.

Mục thứ tư là điều cần tính tới vì có khoảng thời gian lơ mơ ngay sau khi tỉnh dậy.

Khi có vấn đề tiêu hoá kéo dài

• Đau dạ dày thường xuyên.
• Ợ nóng kéo dài.
• Thay đổi thói quen đi ngoài.
• Sụt cân.
• Nên đi khám.
• Nói về lịch làm việc với bác sĩ.

Mục cuối là thông tin bác sĩ cần vì nó ảnh hưởng tới cả chẩn đoán lẫn tư vấn.

Điều đáng nhớ nhất

• Ăn bữa chính trước ca, ăn nhẹ trong ca.
• Buồn ngủ hay bị nhầm là đói.
• Chuẩn bị đồ ăn từ nhà.
• Vận động trước ca chứ không trước giờ ngủ.
• Không ăn quá no trước khi đi ngủ.

Mục thứ hai là điều đáng thử ngay vì uống một ly nước trước khi quyết định ăn thường đủ để phân biệt.

Câu hỏi thường gặp