Ngủ ban ngày cho tốt hơn

Giấc ngủ ban ngày sẽ không bao giờ tốt bằng giấc ngủ đêm. Nhưng khoảng cách giữa một giấc ngủ ban ngày tệ và một giấc ngủ ban ngày tạm ổn thì khá lớn, và phần lớn nằm ở vài điều chỉnh đơn giản.

Ánh sáng là yếu tố mạnh nhất

• Ánh sáng báo cho cơ thể biết đang là ban ngày.
• Làm phòng thật tối.
• Rèm chắn sáng.
• Hoặc bịt mắt.
• Che cả các khe sáng.
• Là điều chỉnh cho hiệu quả rõ nhất.

Mục thứ năm hay bị bỏ qua vì một khe sáng nhỏ cũng đủ ảnh hưởng.

Ánh sáng trên đường về

• Ánh sáng mạnh buổi sáng là tín hiệu thức.
• Làm khó ngủ hơn khi về tới nhà.
• Đeo kính râm trên đường về.
• Nhiều người thấy vào giấc dễ hơn.
• Là mẹo đơn giản và rẻ.

Mục thứ ba là biện pháp ít người biết nhưng nó có cơ sở rõ ràng.

Tiếng ồn

• Ban ngày ồn hơn nhiều.
• Dùng nút tai.
• Chọn phòng xa đường và xa khu sinh hoạt.
• Tắt chuông điện thoại.
• Báo cho người trong nhà.
• Tiếng ồn đều đôi khi dễ chịu hơn tiếng ồn ngắt quãng.

Mục cuối là lý do quạt hoặc tiếng ồn nền đôi khi giúp ngủ tốt hơn sự im lặng bị ngắt quãng.

Nhiệt độ và không gian

• Phòng mát dễ ngủ hơn.
• Ban ngày thường nóng hơn.
• Cân nhắc quạt hoặc điều hoà.
• Giường chỉ dùng để ngủ.
• Không làm việc trong phòng ngủ.

Mục thứ hai là khó khăn riêng của ngủ ban ngày và nó cần được xử lý chủ động.

Về thời điểm đi ngủ

• Càng sớm sau ca càng dễ vào giấc.
• Để lâu thì nhịp đẩy vào trạng thái thức.
• Nhưng cần thời gian ngắn để hạ cảnh giác.
• Không nằm xuống ngay khi vừa về.
• Khoảng nửa giờ chuyển tiếp.

Mục thứ ba là cân bằng cần giữ vì đi thẳng từ ca làm việc vào giường thường khó ngủ.

Nghi thức chuyển tiếp sau ca

• Tắm.
• Ăn nhẹ nếu đói.
• Giảm ánh sáng trong nhà.
• Không xem màn hình sáng.
• Không xử lý việc căng thẳng.
• Khoảng ba mươi phút là đủ.

Mục thứ năm quan trọng vì giải quyết một vấn đề khó ngay trước khi ngủ làm đầu óc hoạt động trở lại.

Chia làm hai giấc

• Một giấc dài sau ca.
• Một giấc ngắn trước ca tiếp theo.
• Nhiều người thấy phù hợp hơn.
• Tổng thời gian vẫn phải đủ.
• Giờ giấc tương đối đều.
• Thử xem cách nào hợp với mình.

Mục cuối là lời khuyên thực tế vì không có một mô hình đúng cho mọi người.

Sắp xếp với gia đình

• Nói rõ giờ ngủ của mình.
• Nhờ giữ yên tĩnh trong khung giờ đó.
• Dán giấy báo nếu cần.
• Nhờ không gọi trừ khi cần.
• Sắp xếp việc nhà ngoài khung giờ đó.
• Cần sự hợp tác của cả nhà.

Mục cuối là điều kiện quan trọng nhất và nó thường cần được nhắc lại nhiều lần.

Với người có con nhỏ

• Là hoàn cảnh khó nhất.
• Cần phân công rõ.
• Nhờ người khác trông trong giờ ngủ.
• Chấp nhận giấc ngủ ngắn hơn.
• Bù bằng giấc ngắn khi có thể.
• Nói với bác sĩ nếu thiếu ngủ nặng.

Mục thứ tư là thực tế cần thừa nhận vì kỳ vọng không thực tế chỉ tạo thêm áp lực.

Caffeine và ca đêm

• Hữu ích ở đầu ca.
• Nhưng tránh vào nửa cuối ca.
• Vì nó còn trong người nhiều giờ.
• Làm khó ngủ khi về.
• Tính cả trà và nước tăng lực.
• Đây là điều chỉnh dễ làm.

Mục thứ hai là điểm quan trọng nhất và nó thường bị làm ngược vì cuối ca là lúc mệt nhất.

Rượu không phải giải pháp

• Có vẻ giúp dễ ngủ.
• Nhưng làm giấc ngủ nông hơn.
• Hay tỉnh giấc giữa chừng.
• Giấc ngủ ban ngày vốn đã nông.
• Làm tình hình tệ hơn.

Mục thứ tư là lý do rượu đặc biệt không phù hợp với người làm ca đêm.

Khi không ngủ được

• Không nằm cố quá lâu.
• Dậy làm việc nhẹ trong ánh sáng dịu.
• Quay lại khi buồn ngủ.
• Không xem đồng hồ.
• Không dùng thuốc ngủ tự ý.

Mục cuối quan trọng vì việc tự dùng thuốc trong hoàn cảnh này dễ tạo ra vấn đề mới.

Giấc ngủ ngắn trước ca

• Một giấc ngắn trước khi vào ca giúp nhiều.
• Tăng tỉnh táo trong ca.
• Giảm nguy cơ sai sót.
• Không cần dài.
• Đặt báo thức để không ngủ quá.

Mục thứ ba là lợi ích quan trọng nhất và nó liên quan trực tiếp tới an toàn.

Điều đáng nhớ nhất

• Làm phòng thật tối là điều chỉnh hiệu quả nhất.
• Đeo kính râm trên đường về.
• Ngủ càng sớm sau ca càng dễ vào giấc.
• Tránh caffeine vào nửa cuối ca.
• Cần sự hợp tác của cả nhà.

Mục đầu tiên là việc làm được ngay và nó thường cho cải thiện rõ ngay từ ngày đầu.

Câu hỏi thường gặp