Khi nói tới bệnh nghề nghiệp về cơ xương khớp, người ta nghĩ ngay tới lưng. Nhưng cổ, vai và cổ tay là ba vùng chịu hậu quả nhiều không kém, ở cả nghề chân tay lẫn nghề văn phòng.
Vì sao vùng cổ vai dễ bị
- Phải giữ đầu ở tư thế cố định.
- Phải giữ tay ở vị trí làm việc.
- Cơ co liên tục không nghỉ.
- Đây là tải tĩnh chứ không phải tải động.
- Gây mệt cơ dù trông như không làm gì nặng.
Mục thứ tư là khái niệm quan trọng vì nó giải thích tại sao ngồi cũng gây tổn thương.
Các nguyên nhân thường gặp ở cổ vai
- Màn hình quá thấp hoặc quá cao.
- Phải ngửa cổ nhìn lên.
- Kẹp điện thoại giữa vai và tai.
- Tay với xa bàn phím hoặc dụng cụ.
- Vai nâng lên vì bàn quá cao.
- Đeo vác nặng một bên.
Mục thứ ba là thói quen gây hại nhanh nhất và nó rất phổ biến.
Sắp xếp chỗ ngồi làm việc
- Cạnh trên màn hình ngang tầm mắt.
- Khoảng cách khoảng một cánh tay.
- Khuỷu tay gập khoảng vuông góc.
- Vai thả lỏng.
- Cổ tay thẳng khi gõ.
- Chân chạm đất hoặc có kê.
Mục thứ tư là chi tiết dễ kiểm nhất vì vai nhô lên là dấu hiệu bàn quá cao.
Với người dùng máy tính xách tay
- Màn hình và bàn phím dính liền nên không thể cùng đúng.
- Kê máy lên cho màn hình ngang mắt.
- Dùng bàn phím và chuột rời.
- Đây là cải thiện lớn nhất.
- Đặc biệt quan trọng nếu dùng nhiều giờ mỗi ngày.
Mục đầu tiên là vấn đề cốt lõi và nó không giải quyết được nếu không tách hai bộ phận ra.
Vì sao cổ tay dễ bị
- Động tác lặp lại rất nhiều lần.
- Cổ tay gập hoặc ngửa khi làm việc.
- Dùng lực trong khi cổ tay không thẳng.
- Cầm nắm chặt liên tục.
- Rung từ dụng cụ.
- Lạnh làm nặng thêm.
Mục thứ ba là tổ hợp gây hại nhất vì lực tác động khi khớp ở tư thế xấu tăng lên nhiều.
Giữ cổ tay thẳng
- Cổ tay thẳng là tư thế ít tải nhất.
- Điều chỉnh độ cao bàn và ghế.
- Chọn dụng cụ có tay cầm phù hợp.
- Không gập cổ tay khi dùng lực.
- Thay đổi cách cầm nếu được.
Mục thứ ba là điều đáng chú ý vì hình dạng tay cầm quyết định tư thế cổ tay.
Dấu hiệu sớm ở cổ tay và bàn tay
- Tê ngón tay.
- Tê về đêm làm thức giấc.
- Cảm giác châm chích.
- Yếu tay, hay làm rơi đồ.
- Đau lan lên cẳng tay.
- Cần đi khám chứ không chờ đợi.
Mục thứ hai là dấu hiệu khá đặc trưng và nó thường xuất hiện trước các triệu chứng ban ngày.
Vì sao không nên chờ đợi
- Chèn ép thần kinh kéo dài làm giảm khả năng hồi phục.
- Xử lý sớm thường đơn giản hơn.
- Để lâu có thể để lại di chứng.
- Yếu tay ảnh hưởng tới công việc.
- Và ảnh hưởng tới an toàn.
Mục đầu tiên là lý do y khoa quan trọng nhất để không trì hoãn.
Về dụng cụ cầm tay
- Trọng lượng dụng cụ.
- Hình dạng tay cầm.
- Lực cần để bóp hoặc giữ.
- Mức rung.
- Có treo đỡ được không.
- Dụng cụ phù hợp giảm tải rất nhiều.
Mục thứ năm là giải pháp ít được nghĩ tới nhưng nó loại bỏ hoàn toàn phần tải do trọng lượng.
Nghỉ ngắn và đổi động tác
- Nhiều lần nghỉ ngắn hơn một lần nghỉ dài.
- Đứng dậy vài phút mỗi giờ.
- Đổi tư thế thường xuyên.
- Xen kẽ các loại công việc khác nhau.
- Vươn vai và xoay cổ nhẹ.
- Cơ được nghỉ và tuần hoàn cải thiện.
Mục đầu tiên là nguyên tắc quan trọng nhất trong bài và nó dễ áp dụng ở mọi công việc.
Vì sao đổi việc có tác dụng
- Dùng nhóm cơ khác.
- Nhóm cơ cũ được nghỉ.
- Không cần dừng làm việc.
- Phù hợp với nơi có nhiều công đoạn.
- Là biện pháp tổ chức chứ không tốn chi phí.
Mục cuối là ưu điểm lớn và nó thường khả thi hơn việc đầu tư thiết bị mới.
Các bài vận động ngắn
- Xoay vai nhẹ nhàng.
- Xoay cổ chậm.
- Duỗi cổ tay và ngón tay.
- Vươn người.
- Mỗi lần một hai phút.
- Dừng nếu thấy đau.
Mục cuối là nguyên tắc an toàn vì các động tác này để thư giãn chứ không phải để chịu đựng.
Khi đã có triệu chứng
- Nêu sớm với nơi làm việc.
- Đề nghị điều chỉnh công việc.
- Đi khám.
- Không cố chịu đựng.
- Triệu chứng sớm dễ xử lý hơn nhiều.
Mục cuối là lý do việc nêu sớm có giá trị thật chứ không chỉ là lời khuyên chung.
Điều đáng nhớ nhất
- Tải tĩnh gây mệt cơ dù trông như không làm gì nặng.
- Cạnh trên màn hình ngang tầm mắt.
- Cổ tay thẳng là tư thế ít tải nhất.
- Tê tay về đêm là dấu hiệu cần đi khám.
- Nhiều lần nghỉ ngắn hơn một lần nghỉ dài.
Mục cuối là thay đổi dễ nhất và nó không đòi hỏi đầu tư gì.
Câu hỏi thường gặp
Vì sao cổ vai gáy hay bị ở người làm văn phòng?
Vì các cơ vùng cổ vai phải co liên tục để giữ đầu và tay ở tư thế làm việc trong nhiều giờ. Đây là dạng tải tĩnh, và nó gây mệt cơ dù trông như không làm gì nặng.
Tê tay khi làm việc có đáng lo không?
Tê tay lặp lại, đặc biệt nếu xuất hiện về đêm hoặc làm rơi đồ, là dấu hiệu cần đi khám. Đây có thể là biểu hiện của chèn ép thần kinh và việc để lâu làm khả năng hồi phục giảm.
Đặt màn hình ở độ cao nào là đúng?
Thường được khuyến nghị đặt sao cho cạnh trên màn hình ngang tầm mắt, để không phải ngửa cổ hoặc cúi liên tục. Khoảng cách thường vào khoảng một cánh tay.
Nghỉ ngắn có thật sự hiệu quả không?
Có, và nhiều lần nghỉ ngắn hiệu quả hơn một lần nghỉ dài. Chỉ cần đứng dậy vài phút mỗi giờ cũng đủ để cơ được nghỉ và tuần hoàn cải thiện.